Mangez Québec

L'alimentation du parfait sportif estival!

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Isabelle Huot, Dre en nutrition

Dès l'arrivée des journées plus confortables, de nombreux marcheurs, coureurs et cyclistes parcourent les sentiers pour profiter des bienfaits de l'activité physique.

Les besoins nutritionnels des personnes actives sont particuliers. Tour d'horizon des musts de l'alimentation sportive !

Les glucides en priorité !

Les glucides, aussi appelés hydrates de carbone, sont la source d’énergie la plus rapidement disponible pour l'organisme. Ils doivent composer la moitié de l'apport énergétique de la journée, davantage pour les athlètes de plus haut niveau.

  • Les glucides simples fournissent une énergie de courte durée. Les principales sources sont les fruits (frais ou séchés), les légumes, les jus de fruits, le miel ou le sirop d’érable.
  • Les glucides complexes fournissent une énergie utilisable sur une plus longue période. Les produits céréaliers, les légumineuses, les légumes-racine comme les pommes de terre en constituent les principales sources.

Pour mieux performer, on suggère de prendre une collation riche en glucides simples (une pomme, un jus de fruits, des canneberges séchées par exemple) de 30 à 60 minutes avant la séance d’entraînement. Un repas pris 2-3 heures avant un entraînement pourra être composé de glucides complexes (pâtes, riz, sandwich, etc.) pour une énergie de longue durée.

Hydratation: gage de meilleure performance

Lors de la pratique d'activité physique, des liquides sont perdus via la sudation. Pour éviter la déshydratation, il est essentiel d'assurer une hydratation suffisante. Si l'activité physique dure moins d'une heure, l'eau seule suffit. Pour  les activités plus exigeantes et de plus longue durée, des boissons pour sportifs conviennent parfaitement. Pourquoi ne pas opter pour un mélange maison au lieu d'une boisson commerciale?

  • 150 ml de jus (raisins, canneberges ou pommes) + 350 ml d'eau + 1/8 de cuillère à thé de sel ou
  • 200 ml de jus d'orange + 300 ml d'eau+ 1/8 de cuillère à thé de sel

Le rôle des protéines!

Les protéines optimisent le niveau d'énergie et réparent les fibres musculaires. Elles agissent donc dans le processus de récupération. Il est important de mettre de bonnes sources de protéines au sein des trois repas de la journée (noix, graines, yogourt grec, viande, volaille, poisson, légumineuses, oeufs). Une répartition équitable  favorisera une masse musculaire optimale.

Dans la demi-heure suivant la fin de l'activité physique, une collation combinant protéines et glucides est toute indiquée. On connaît la popularité du lait au chocolat mais d'autres choix sont intéressants. Lait et céréales, pomme et fromage léger ou encore fraises et yogourt sont des combinaisons gagnantes !

Un smoothie avec ça ?

Les smoothies sont des options intéressantes de collations post-entraînement, puisqu'ils contribuent à l'hydratation tout en apportant des glucides et des protéines.  Un smoothie fruité qui apporte 3 fois plus de glucides que de protéines est suggéré. Quelques options :

  • 325 ml (1 1/3 tasse) de boisson de soya originale, 100 g de yogourt grec nature 0 % m.g., 180 ml (3/4 tasse) de fraises fraîches et 1 pomme;
  • 250 ml (1 tasse) de lait 1 % m.g., 60 ml (1/4 tasse) d'épinards, 180 ml (3/4 tasse) de cantaloup, 125 ml (1/2 tasse) de mûres, 10 ml (2 c. à thé) de germe de blé;
  • 250 ml (1 tasse) de boisson de soya originale, 50 g de yogourt grec nature 0 % m.g., 125 ml (1/2 tasse) de bleuets, 125 ml (1/2 tasse) de melon d'eau;
  • 250 ml (1 tasse) de boisson d'amande originale, 100 g de yogourt grec 0 % m.g., 60 ml (1/4 tasse) de framboises, 60 ml (1/4 tasse) de chou kale et 1/2 mangue.
Auteur
Isabelle Huot, Dre en nutrition Illustré par Laucolo