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Lunchs santé express

Avec la belle saison en cours, les fruits et légumes de saison abondent. Rien de mieux que de profiter de leur fraîcheur pour en intégrer davantage au menu. On suggère de consommer entre 7 et 10 portions de fruits et légumes par jour. Le lunch est une bonne façon d'intégrer des produits maraîchers de saison. Astuces pour nous aider à rencontrer nos besoins !

L'organisation d’abord !

Pour en manger davantage, il faut que nos fruits et légumes soient bien en vue. Dès le retour de l’épicerie, on s’assure de pré-couper nos légumes et nos fruits avant de les ranger au frigo. Pourquoi ne pas en couper davantage lorsque l'on prépare le repas du soir et ainsi en avoir pour le lendemain ?

Fruits et légumes, bien plus que la santé au menu!

On reconnaît surtout leur teneur en vitamines mais on oublie souvent les besoins que les fruits et les légumes permettent de combler dans notre quotidien. Ils ont une teneur en eau très élevée en plus d'être riches en fibres ce qui contribue à notre satiété et favorise le contrôle du poids. On recommande la consommation de légumes à chaque repas, ils combleront la moitié de l’assiette. Quant aux fruits, ils fournissent des glucides d'absorption rapide, rien de mieux pour un regain d'énergie.

Les incontournables

Pour préparer des lunchs santé, on prend soin d'avoir toujours au garde-manger ou au frigo des aliments sains.

Quelques incontournables 

Pains

  • Différents types de pains (pita, tortillas, muffin anglais, en tranches, bagel, etc.)

Garnitures

  • Laitues (mesclun, scarole, romaine, endives, épinards)
  • Fines herbes fraîches
  • Légumes précoupés divers
  • Fromages partiellement écrémés
  • Thon
  • Œufs cuits durs
  • Hummus

Condiments

  • Moutarde de dijon
  • Vinaigre balsamique
  • Jus de citron
  • Jus de lime
  • Ail
  • Gingembre
  • Vinaigrettes légères
  • Huile d’olive
  • Mayonnaise légère

Desserts

  • Fruits
  • Yogourt

Boissons

  • Jus de légumes faible en sodium
  • Jus de fruits sans sucre ajouté
  • Lait ou boisson de soya enrichie
  • Eau

Une semaine de diversité, simplicité et plaisir au menu!

La meilleure façon d’incorporer les fruits et les légumes, surtout pour les gens qui ont de la difficulté à les manger seuls, consiste à les ajouter à même les plats. On vous propose ici un menu du midi rapide, riches en légumes et en fruits.

Menu du midi express d’une semaine où les légumes et fruits sont à l’honneur.

Lundi

Tortilla au thon et aux pommes d'ici

  • Tortilla de blé entier
  • Thon en conserve
  • Une pomme tranchée
  • Feuille d'endives
  • Mayonnaise allégée

Dessert :

  • Yogourt Grec nature
  • Framboises

Mardi

Salade de quinoa au poulet

  • Quinoa
  • Cubes de poulet cuit
  • Curcuma
  • Concombres du jardin en cubes
  • Poivrons de couleurs hachés
  • Salade mesclun
  • Jus de lime
  • Huile de canola

Dessert :

  • Tapioca aux fraises

Mercredi

  • Frittata aux légumes d'été
  • Oeufs
  • Lait
  • Tomates du jardin en tranches
  • Courgettes vertes en dés
  • Mini aubergines en dés
  • Fromage féta allégé

Accompagnement :

  • ½ pain pita blé
  • Carottes du jardin

Dessert

  • Bleuets frais et sirop d'érable

Jeudi

Salade anti-oxydante

  • Salade mesclun
  • Chou rouge
  • Bocconcini en tranches
  • Fraises tranchées
  • Amandes effilées
  • Menthe fraîche
  • Vinaigre balsamique
  • Filet d’huile d’olive

Accompagnement :

  • Craquelins de seigle
  • Fromage cheddar allégé

Dessert

  • Yogourt nature avec canneberges séchées

Vendredi

Sandwich au porc et framboises

  • Ciabatta de blé
  • Filet de porc cuit en tranches
  • Moutarde de dijon
  • Filet de miel
  • Framboises écrasées

Salade de tomates fraîches

  • Tomates en cubes
  • Radis en cubes
  • Basilic frais
  • Filet d’huile d’olive
  • Vinaigre balsamique

Dessert

  • Fraises au miel et à la menthe fraîche

En plus de les inclure dans les repas, on peut aisément transporter nos fruits préférés pour des collations nutritives. Pour être soutenu plus longtemps, on leur ajoute une source de protéines : fromage, quelques noix, yogourt ou fromage cottage par exemple.

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