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Les légumes, à manger tout cru?

On entend souvent que la cuisson dénature les aliments et réduit considérablement leur valeur nutritive. Le crudivorisme gagne en popularité et les restaurants mettant de l’avant ce type de cuisine se multiplient… mais a-t-on raison de mettre les crudités sur un piédestal?

Vitamines 101

D’abord, il faut comprendre qu’il existe deux types de vitamines: les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. En bon français, les premières s’échapperont dans l’eau de cuisson, alors que les deuxièmes ne seront que mieux absorbées après un petit séjour à la poêle accompagnées d’un bon corps gras. Eh non, contrairement aux idées reçues, la cuisson n’a pas que des effets délétères!

Bien sûr, il est préférable d’opter pour des modes de cuisson qui préservent davantage les nutriments comme la cuisson à la poêle, à la vapeur ou au four, mais en cas de cuisson à grande eau, rien ne vous oblige à jeter l’eau usée. Quelques assaisonnements et cette eau vitaminée n’aura rien à envier à vos traditionnels bouillons de poulet et de légumes.

Taille de guêpe, je t’aurai!

On pense à tort que les légumes cuits sont plus caloriques que leur version crue. Qui n’a jamais entendu dire que les carottes cuites faisaient engraisser?

Bien sûr, la cuisson entraîne une perte d’eau, donc pour un même volume, on aura plus de calories dans les légumes cuits. Pour s’en convaincre, il suffit de penser à une montagne d’épinards qui s’affaisse après seulement quelques minutes sous la vapeur. Toutefois, comme dit l’adage: «Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme». Les calories n’apparaissent pas comme par magie lors de la cuisson, je vous le garantis!

Il est vrai que les légumes crus rassasient davantage. C’est normal, ils contiennent plus d’eau et de fibres que leurs confrères transformés. Il n’en demeure pas moins que les légumes, cuisson ou non, sont pauvres en calories et sont donc des alliés minceur invétérés!

Cuit ou cru: le test ultime

  • La tomate: Mangez votre sauce tomate en paix, la disponibilité du lycopène, un antioxydant contenu dans la tomate, est deux fois plus grande après 30 min de cuisson.
  • La carotte: On vous la suggère au four avec un filet huile d’olive, du sirop d’érable et du romarin frais. Eh oui, la cuisson avec corps gras maximise l’absorption du bêta-carotène favorisant ainsi une bonne santé oculaire!
  • Le brocoli et le chou-fleur: Sortez la trempette, car leur potentiel antioxydant est à son comble lorsque consommés en crudités. Pas pour rien qu’on les appelle les CRUcifères!
  • Les poivrons : Saviez-vous que les poivrons sont une excellente source de vitamine C, même supérieure à l’orange? Cette vitamine étant sensible à la chaleur, on les préférera au naturel.
  • Les légumes verts feuillus : Ici, on ne peut pas avoir le beurre et l’argent du beurre. La cuisson augmente la disponibilité du fer et du calcium, mais diminue celle de l’acide folique et de la vitamine C. Pensez diversifier: ajoutez une poignée d’épinards à votre quiche et une autre à votre smoothie matinal.

En mélangeant cru et cuit, on équilibre non seulement nos apports en nutriments, mais on varie aussi les goûts, les textures et les plaisirs. Comme toujours, en alimentation, la variété a sa place! Crus, cuits, coupés, entiers, camouflés ou en vedette, les légumes du Québec sont définitivement à intégrer au menu!

Auteur
Laurie Baron, Dt.P. Nutritionniste
http://www.moidabord.ca

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