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Carburer pour performer

Nutrition et sport vont de pairs. Que l’on soit athlète ou sportif à temps partiel, le choix des aliments avant le sport influence notre performance ainsi que notre récupération. Carburons pour être en forme !

Avant l’entraînement, pas de protéines !

Malgré la popularité des boissons protéinées, les glucides sont le carburant de choix avant une performance. Que l’on consomme un repas ou une collation avant l’entraînement, celui-ci devra être majoritairement composé de glucides. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à l’activité et refont les réserves d’énergie disponibles pour le prochain entraînement. Ils diminuent également la dégradation des protéines induite par l’exercice, un macronutriment essentiel à la synthèse musculaire. Les protéines sont nécessaires dans la fabrication, mais aussi la régénération des muscles.

Quoi manger ?

Les glucides sont principalement retrouvés dans les fruits et les produits céréaliers alors que les produits laitiers, les viandes ou leurs substituts apportent un apport en protéines. Plus le délai est court avant le sport, plus la proportion de glucides devra être élevée. Il est toutefois important de choisir des aliments ainsi qu’une quantité de nourriture bien tolérée.

Délai avant le sport

Choix optimal pour le repas

Exemples

3 à 4 heures

Repas normal pas trop gras (sans friture ni sauce)

2 tranches de pain +
 un morceau de fromage
une pomme + une boisson de soya

2 à 3 heures

1 aliment riche en protéines combiné  avec 3 à 6 aliments riches en glucides

Salade de pâtes au thon + un petit muffin + une banane

2 heures

La moitié d’un aliment riche en protéines combiné avec 2 à 4 aliments riches en glucides

Une tranche de pain + un yogourt + une poignée de raisins

1 heure

2 à 3 aliments riches en glucides

Une barre de céréales + une orange

30 minutes

1 à 2 aliments riches en glucides

Quelques tranches de  cantaloup

24 heures avant et pendant l’exercice

Boire régulièrement des quantités adéquates de liquides

 

Ce tableau a été tiré et adapté du Manuel de nutrition clinique de l’OPDQ

À vos étiquettes !

Un aliment riche en glucides fournit entre 15 à 20 grammes de protéines, tandis qu’un aliment riche en protéines apporte entre 8 à 15 grammes de glucides.

Après l’entraînement, un mélange glucides-protéines !

Afin de maximiser la récupération ainsi que le prochain entraînement, on recommande de consommer une collation contenant des glucides et des protéines dans les 30 minutes suivant l’exercice. Lorsqu’un repas est consommé dans les 30 minutes post-entraînement, il n’est pas nécessaire de prendre une collation. Les glucides ont comme rôle de refaire nos réserves d’énergie, tandis que les protéines assurent une réparation des tissus ainsi qu’une synthèse musculaire. On vise un ratio 3 pour 1 de glucides et de protéines, c’est-à-dire qu’idéalement, il y aura environ 3 g de glucides pour 1 g de protéines. Voici quelques exemples de collations post-entraînement :

  • Un yogourt grec sucré avec un peu de miel + une banane
  • Une boisson de yoga au chocolat
  • Un smoothie aux baies fait avec de la boisson de soya ou du lait
  • Un morceau de fromage + quelques craquelins + un fruit
  • Un muffin + un yogourt grec

Bon entraînement !

Sources : Manuel de nutrition clinique de l’OPDQ

Auteur
Lisa Marie Gaudreault, nutritionniste

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