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Tout sur les courges d’hiver

Les courges d’hiver (citrouille, potiron, courge poivrée, musquée ou spaghetti) se distinguent des courges d’été (zucchinis, pâtissons) par le fait qu'elles sont cueillies à pleine maturité.  Conséquemment, leur chair est plus sèche et fibreuse, leurs graines sont parfaitement développées, leur pelure est plus épaisse et souvent non comestible, et elles se conservent de trois à six mois dans un endroit frais et sombre. 

Bienfaits nutritionnels 

Les courges d'hiver, mais surtout leurs graines, sont réputées pour leurs propriétés antioxydantes.  Elles sont une excellente source de vitamine A et potassium, contiennent du fer, cuivre, manganèse, vitamine C, acide folique, acide pantothénique, vitamine B2 et B6.  Elles fournissent peu de calories et sont une bonne source de fibres - environ 40 calories et 3 g de fibres par portion de 100 g cuite.  En fait, elles sont à privilégier par les diabétiques puisqu’elles auraient un effet hypoglycémiant (diminuent le taux de sucre dans le sang).  Les graines sont également une source de bons gras pour la santé cardiovasculaire. 

Comment les cuisiner ?

Leur chair savoureuse et même sucrée peut être cuite à la vapeur, au four, bouillie, au micro-ondes, puis transformée en une multitude de plats, salés et sucrés.  Un incontournable dans ma cuisine, ma façon préférée de les préparer est de les couper en tranches puis les rôtir une vingtaine de minutes ou jusqu’à ce qu’elles commencent à caraméliser.  Un pur délice!  Elles remplacent facilement la patate douce dans la plupart des recettes, mais voici d’autres façons de les apprêter.

  •  Retirez les graines du centre de la courge à la cuillère, enlevez les filaments fibreux, les laver et bien les sécher, puis ajoutez de l’huile et les assaisonnements de votre choix.  Les étendre sur une plaque à biscuit et les cuire au four à 400°F de 15 à 20 minutes.  Une collation nourrissante et addictive!
  • En potage, il suffit de cuire les morceaux de courge dans un bon bouillon de poulet ou de légumes auquel on ajoutera de l'oignon, du céleri, des carottes ou tout autre légume, racine ou feuilles (épinards).  On passe le tout au mélangeur et le tour est joué!
  • En purée, les courges font de délicieux accompagnements.  J’aime bien les rôtir (coupées en deux et sans les peler) pendant que je cuisine autre chose et en garder au frigo.  Ainsi, je peux rapidement varier le menu et en réduire en purée à la toute dernière minute.
  • Cette même courge précuite me permet de gâter ma famille avec des gnocchis aux courges!  Mon truc?  Bien incorporer deux œufs et du sel à la courge précuite (1.5 lb), y ajouter deux tasses de farine tout usage, un peu à la fois.  En ajouter plus si la pâte reste trop collante.  Diviser la pâte finale en portions équivalentes, rouler chacune en boudin d'environ un pouce d'épaisseur, les couper en morceaux d'environ un demi-pouce, puis cuire les gnocchis dans de l'eau bouillante salée.  Un plat digne d’une occasion spéciale.
  • Des cubes de courge fraîche peuvent être intégrés à toute recette de sauce, soupe, ragoût, rôti ou sauté.   Lorsque déjà cuite on l’ajoute à un smoothie, couscous, risotto ou notre salade préférée!  Et pour se sucrer le bec, on en ajoute râpée ou en purée à nos recettes de muffins, gâteaux, pains ou biscuits.  

Astuces cuisine

  • 1 lb  courge pelée = 2 tasses courge en morceaux = 1 tasse courge en purée
  • Lorsque la peau est plus coriace gardez-la pour la cuisson puis la retirer une fois refroidie.
  • Cannelle, muscade, gingembre et clou de girofle sont des épices qui se marient bien aux saveurs délicates des courges.
Auteur
Par Sylvia Meo, Diététiste/Nutritionniste – Pour plus de conseils sur la nutrition, les aliments et le bien-être.
https://www.foodfullife.com

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