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Les essentiels de la soupe-repas

Les essentiels de la soupe-repas

L’approche de la saison froide annonce le retour de la soupe au menu. Source de réconfort et de chaleur, la soupe peut très bien constituer un repas à part entière. Pour ce faire, il suffit de connaître quelques astuces qui permettent de cuisiner des soupes-repas complètes et équilibrées. Voyons ensemble quelles sont les trois composantes de base nécessaires à la réalisation d’une bonne soupe-repas.

1.    Les légumes

La soupe est une recette idéale pour consommer des légumes et également pour utiliser ceux qui commencent à flétrir dans le réfrigérateur. Courges, tomates, carottes, brocolis, choux, épinards, champignons, les options sont nombreuses! Les légumes apportent des fibres et des vitamines à vos soupes-repas. Veillez à varier leurs couleurs pour bénéficier d’une diversité de vitamines. Idéalement, privilégiez les légumes locaux et de saison pour leur fraîcheur, mais aussi pour réduire votre empreinte environnementale et pour encourager l’économie locale. Il est également possible d’ajouter des légumes en accompagnement, comme une salade verte ou des crudités, pour compléter une soupe qui en contiendrait moins.

2.    Les féculents

Les féculents sont une source de fibres et de glucides. Les fibres ont un effet rassasiant et les glucides sont le carburant de prédilection des muscles et du cerveau. Les pâtes, les nouilles, le riz, l’orge, le quinoa et les pommes de terre sont des exemples de féculents que vous pouvez aisément utiliser pour cuisiner une variété de soupes. Pour des soupes-repas plus nutritives, privilégiez les produits céréaliers à grains entiers qui apportent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux que les grains raffinés ou enrichis. Si vous souhaitez réaliser une soupe sans féculents, comme un potage par exemple, il suffit de compléter votre repas en ajoutant une source de glucides en accompagnement. Une tranche de pain ou des craquelins font parfaitement l’affaire.

3.    Les aliments protéinés

Les aliments protéinés, comme leur nom l’indique, sont une source de protéines. Les protéines permettent de préparer une soupe rassasiante qui vous soutiendra jusqu’au prochain repas. Les aliments protéinés incluent les légumineuses (lentilles, fèves, pois et haricots secs), le tofu, le tempeh, la volaille, le poisson, les fruits de mer, la viande, les œufs, les noix, les produits laitiers, etc. Ces aliments peuvent être intégrés directement à la soupe lors de la cuisson, ajoutés en garniture (ex. : fromage râpé, graines torréfiées, etc.) ou servis en accompagnement pour compléter le repas (ex. : œufs cuits durs, yogourt grec, etc.).  

4.    Autres considérations

Il est important de rappeler que les soupes peuvent représenter une source importante de sodium dans l’alimentation. En cuisinant vous-même vos soupes, il vous est possible de limiter la quantité de sodium présente dans celles-ci. Pour y parvenir, pensez à utiliser des herbes fraîches ou séchées et des épices pour assaisonner vos soupes. Cela permet de limiter la quantité de sel ajouté tout en apportant de la saveur et du goût. Vous pouvez également utiliser un bouillon à teneur réduite en sodium ou réaliser vous-même votre propre bouillon de légumes et y ajouter une quantité raisonnable de sel. Il est recommandé de viser autour de 500 mg de sodium par repas. Cela représente environ 1 mL de sel, soit un peu moins d’1/4 de cuillère à thé. Maintenant que vous connaissez les trois éléments essentiels à la réalisation d’une soupe-repas complète et équilibrée, à vos tabliers!

 

Auteur
Marie-Noël Marsan, nutritionniste

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