Bien apprêter ses légumes, le secret pour manger santé

Tous les spécialistes de la santé s’entendent sur le fait qu’il faut manger plus de légumes au quotidien. Cependant, plusieurs consommateurs sont en manque d’inspiration pour les apprêter. Les légumes cuits à la vapeur sont loin d’être la seule option santé ! Pour faciliter leur intégration au quotidien, cap sur des astuces pour rendre vos légumes des plus appétissants !

Pourquoi mettre les légumes au menu ?

Peu caloriques, nutritifs et riches en eau, ils favorisent la satiété, si bien qu’ils aident au contrôle du poids. Midi et soir, on tente donc de garnir la moitié de son assiette de légumes. Des études ont également démontré que les grands consommateurs de légu­mes souffrent moins de cancer et de maladies cardiovasculaires.

Cuisson des légumes et valeurs nutritives

Si la cuisson vapeur est une des meilleures options, les cuissons en papillote, au four, sur le gril ou au wok sont également des modes de cuisson sains. On évitera cependant les cuissons à grande eau qui occasionnent une perte supérieure de vitamines dans le liquide de cuisson, surtout les vitamines hydrosolubles B et C. La quantité de liquide et la durée de cuisson interfèrent avec le contenu nutritif du légume. Si les vitamines sont affectées, les composantes phytochimiques le seront aussi.

Cuit ou cru ?

Bien que la cuisson altère le contenu en vitamines dans la majorité des cas, elle peut aussi avoir l’effet inverse. C’est le cas de la tomate cuite dont le lycopène est ainsi mieux absorbé (surtout en pré­sence d’huile). Ce pigment est associé notamment à la prévention du cancer de la prostate. L’important est donc de manger une abondance de légu­mes, qu’ils soient crus ou cuits !

Des idées rapides et santé

Voici maintenant quelques astuces pour manger davantage de légumes.

Pour consommer les légumes froids :

• Une salade ne rime pas nécessairement avec laitue. On peut utiliser les restes de pointes d’asperges pour en faire une sala­de avec des amandes grillées et une vinaigrette à l’orange ou composer une salade de céleri-rave râpé, de lanières fines de poivrons colorés et de sauce au yogourt.

• On retrouve souvent les mêmes variétés de légumes crus sur la table : carottes, céleri, concombre, poivrons, champignons, brocoli et chou-fleur. On varie les crudités avec du panais, des tiges de brocoli, des petites tomates jaunes et de couleur oran­gée, du navet, du céleri-rave ou bien du radis. On accompagne le tout de yogourt nature, de paprika et d’oignons verts hachés finement ou bien de crème sure légère, d’ail et d’aneth.

• On ajoute de la couleur et des antioxydants à nos salades en mélangeant une laitue iceberg avec du radicchio ou du chou rouge.

• On rehausse les salades avec des fines herbes fraîches qui ajoutent saveur et valeur nutritive.

Pour des légumes cuits qui feront sensation :

• On met de la couleur dans l’assiette : la couleur est gage de santé puisque les légumes colorés contiennent des pigments qui ont des propriétés antioxydantes. Vert, jaune, orange, rouge… on colore nos assiettes !

• On utilise les bons aromates. Ail, cumin et cari sont délicieux sur des légumes cuits dans un peu de bouillon ou légèrement sautés dans l’huile d’olive. Les personnes qui réduisent leur con­sommation de sel peuvent se tourner vers les mélan­ges d’épices sans sodium pour donner du goût sans ajout de sel.

• Les légumes verts comme les asperges et les haricots seront particulièrement réussis avec de la moutarde de Dijon et une pincée de parmesan râpé.

• On incorpore des noix et graines grillées pour ajouter texture, fibres et bons gras aux légumes.

• Les vinaigrettes à base de miel ou de si­rop d’érable se marient à merveille avec les salades d’épinards et d’endives.

Astuce express

On tente de réutiliser le liquide de cuisson des légumes pour les soupes afin de profiter des vitamines qui y sont présentes.