L'abc de la salade repas jazzée et équilibrée

Mangez Québec
Isabelle Huot, Dre en nutrition

La saison des laitues bat son plein ! On les aime tantôt croquantes, tantôt tendres, douces ou piquantes, dans une déclinaison de vert et issues de belles terres du Québec.

En saison estivale, les repas légers ont la cote. Les salades repas volent la vedette des lunchs et des soupers colorés et santé.

De quoi doit-on la composer?

Pour en faire un repas, outre les légumes, la salade doit contenir une source de protéines et être complétée au besoin par un produit céréalier. Ainsi on obtient 3 des 4 groupes du Guide alimentaire canadien. Il suffit de compléter par un produit laitier ou un substitut (yogourt, boisson de soya enrichie, etc.) et le repas est complet.

Quelques suggestions :

• Laitue romaine + filets de poitrine de dinde grillée + tomates de champs + croûton de fromage chèvre sur pesto de basilic
• Laitue iceberg + tranches de pommes+ canneberges + cubes de fromage cheddar du Québec + pita de blé entier + hummus
• Épinards + fraises du Québec + noix de Grenoble + craquelins de blé entier + fromage cottage
• Laitue Boston + thon en conserve + olives noires + concombre des champs + muffin anglais de blé entier tartiné de ricotta
• Laitue frisée + oeufs cuits durs + poivrons rouges grillés + cubes de pommes de terre

En plus des salades à base de laitues, on peut faire des salades repas à base de légumineuses, de grains céréaliers ou d'autres légumes.

• Penne de blé entier + cubes de tofu+ dés d'asperges du Québec + câpres + basilic frais + pesto de tomates séchées
• Pois chiches + ail + tomates cerises + pita de blé entier + tartinade de yogourt grec au concombre et à l'aneth
• Quinoa + cubes de poulet + bleuets du Québec
• Couscous de blé entier + carottes nantaises + raisins secs + agneau + amandes grillées
• Légumes grillés+ edamames + croûtons de blé entier+ fromage féta+ romarin
• Avocat + tomates des champs + crevettes + coriandre fraîche + craquelins de riz

Précieuses protéines!

Fréquemment omises ou présentes en petite quantité dans les salades-repas, les sources de protéines sont pourtant nombreuses et simples à combiner. Une salade-repas devra contenir un minimum de 14 g de protéines pour soutenir jusqu'à la prochaine collation ou le prochain repas. Osez les protéines végétales comme les légumineuses ou encore le tofu! Elles sont rassasiantes, contiennent peu de gras, beaucoup de fibres et sont économiques. Les noix et les graines permettront d'ajouter de la texture aux salades tout en complétant l'apport protéique.

14 g de protéines, cela représente quoi?

• 2 gros œufs + 15 ml (1 c. à soupe) de graines de tournesol
• 45 g de poitrine de poulet cuit
• 180 ml (3/4 tasse) de lentilles cuites
• 125 ml (1/2 tasse) d'edamame + 40 ml (2 c. à soupe + 2 c. à thé) de noix de Grenoble hachées
• 80 g de jambon maigre
• 65 g de crevettes cuites
• 100 ml de pois chiches + 100 ml de quinoa cuit + 20 g de fromage suisse léger

Et la vinaigrette?

Le choix est vaste. La vinaigrette maison reste le meilleur choix. Elle sera composée de vinaigre (balsamique, de riz, de vin, de Xérès) ou d'un élément acide (citron, lime) et d'un bon choix d'huile (olive, canola, noisette, noix). On peut aussi composer des vinaigrettes originales à base de yogourt nature ou de jus de fruits.

Côté vinaigrettes du commerce, il faut être vigilant pour faire un choix éclairé. Les produits qui affichent les plus belles listes d'ingrédients sont souvent plus riches en calories et en lipides à l'instar des vinaigrettes maison. Les choix légers voient souvent leur liste d'ingrédients s'allonger inutilement. La vinaigrette régulière est souvent un meilleur choix, il suffit de l'utiliser en modération (30 ml-2 c. à soupe pour une salade-repas).