Prévention du cancer: misons sur l'assiette gagnante

Mangez Québec

Isabelle Huot, Dre en nutrition

Première cause de mortalité au Québec, le cancer est une maladie préoccupante. Avec une probabilité de 35 % chez les femmes (une femme sur 2,9) et de 41 % chez les hommes (un homme sur 4,5) d’être atteint d’un cancer au cours de sa vie, les outils de prévention sont plus que jamais importants.

Les cancers du sein et de la prostate, deux cancers hormono-dépendants, sont les cancers les plus répandus au Canada représentant respectivement 30 % des nouveaux cas de cancers chez la femme et 25 % chez l’homme. Les cancers du poumon et du colon/rectum sont ensuite les deux autres types de cancer qui touchent le plus les Canadiens.

La majorité des cancers peuvent être attribuables à des comportements modifiables. Ainsi, 30 % des cancers sont reliés à l’usage du tabac et 35 % à l’alimentation. On peut donc réduire significativement son risque de contracter plusieurs formes de cancer en mangeant mieux!

Le fait de manger des aliments contenant des composantes anti-cancérigènes correspondrait à une chimiothérapie préventive.

5 stratégies pour diminuer son risque de cancer

1) Maintenir un poids santé

Avoir un surplus de poids hausse le risque de plusieurs types de cancer dont celui du sein, de l'utérus et du colon. Une raison de plus pour atteindre et maintenir un poids santé. En mangeant beaucoup de légumes qui ont une faible densité énergétique ainsi qu'en pratiquant une activité physique régulière, on se donne les outils pour une saine gestion de poids.

2) Limiter sa consommation de viande rouge

On devrait limiter sa consommation de viande rouge, laquelle est associée au cancer du colon. Si certains organismes incitent à consommer moins de 500 g de viande rouge par semaine, je conseille plutôt de ne pas dépasser 180 g par semaine! Orientons plutôt nos choix vers la volaille, le poisson et les fruits de mer !

3) Hausser sa consommation de fruits et de légumes

Il n'y a pas un groupe d'aliments plus clairement associé à la prévention du cancer. Côté prévention, il faut viser la fourchette supérieure de consommation, soit le 10 portions par jour. On tente de mettre le plus de couleur possible dans son assiette (orange, rouge, jaune, bleu, etc.) en variant les légumes et les fruits. Mon conseil : 7 légumes par jour et 3 fruits*.

*Une portion de légume correspond à 125 ml (1/2 tasse)

Une portion de fruits correspond à un fruit moyen ou 125 ml.

Plusieurs fruits et légumes sont particulièrement d'intérêt en prévention des cancers. Quelques végétaux recommandés : toute la famille des choux (chou frisé, chou-fleur, brocoli, choux de Bruxelles, etc.), les tomates, les oignons, les oranges, les petits fruits.

4) Modérer sa consommation d'alcool

Si l'alcool a un effet préventif sur les maladies cardiovasculaires, une consommation légèrement trop élevée hausse le risque de plusieurs types de cancer dont celui du sein, du pharynx, du larynx, de la bouche et de l'œsophage. La recommandation? Une seule consommation* par jour pour les femmes et deux pour les hommes. Le vin rouge, avec son contenu en resvératrol, serait le type d'alcool avec le plus de propriétés anti-cancérigènes.

*Une consommation équivaut à 150 ml (5 onces) de vin, une bière (341 ml) ou 1, 5 onces de spiritueux.

5) Ne pas sur-cuire les aliments

La cuisson sur le grill à haute chaleur génère des composantes hétérocycliques qui peuvent hausser le risque de cancer. Il faut éviter de faire calciner la viande! Aussi, si on fait trop cuire les légumes, on perd de précieuses vitamines. La sur-cuisson n'est jamais avantageuse!