Et si vous pensiez à votre intestin?

Isabelle Huot, Dre en nutrition

La tendance 2018 est sans aucun doute la santé de notre flore intestinale (maintenant appelée microbiote). Ce sont 100 000 milliards de micro-organismes de quelques centaines d’espèces qui y cohabitent. Si l’on sait tous que la prise d’antibiotiques affecte l’équilibre de notre microbiote, peu savent que ce que l’on mange influence considérablement la diversité des micro-organismes. Cap sur une alimentation pro-santé intestinale !

L’intestin et notre santé

La qualité de notre intestin influence bien plus que notre système d’élimination. Le microbiote transforme les aliments non digérés, produit des vitamines et nous protège des agressions extérieures. C’est le noyau de notre système immunitaire. Lorsque le microbiote est en déséquilibre, non seulement il y a des problèmes intestinaux (constipation, diarrhées, production de gaz excessive, côlon irritable) mais le système de défense naturelle est aussi affecté. Un intestin considéré sain serait relié à un risque moindre de plusieurs maladies dont l’obésité, le diabète de type 2 et même la dépression.

Alimentation et microbiote

Le microbiote se développe essentiellement au cours des premières années de vie. Les nourrissons qui ont été allaités affichent un microbiote plus équilibré que ceux qui ont reçu des préparations lactées commerciales. Au cours de la vie, la prise d’antibiotiques et nos habitudes alimentaires influenceront considérablement notre microbiote.

5 astuces alimentaires pour un microbiote en santé

1- Mangez plus de fibres

Les bactéries de notre intestin se nourrissent des fibres alimentaires que nous consommons. En moyenne, notre apport en fibres se situe autour de 15 grammes par jour alors que nous devrions en manger entre 21 et 38 grammes (selon l’âge et le sexe). Les fibres contenues dans les céréales à grains entiers, les noix, les graines, les fruits et les légumes sont indispensables à notre intestin. Petit conseil : mangez 3 fruits par jour, 5 légumes ainsi que des produits céréaliers de grains entiers. Les légumineuses, les noix et les graines devraient aussi faire partie de notre alimentation régulière.

2- Mangez des aliments fermentés

Yogourt, lait fermenté, kéfir, choucroute, kimchi, tempeh, légumes lacto-fermentés, kombucha… les aliments fermentés ont la cote et c’est tant mieux pour notre intestin. Ces aliments contiennent des probiotiques lesquels vont affecter favorablement la santé de notre intestin. Prendre des sources de probiotiques chaque jour est conseillé.

3- Intégrez les prébiotiques

Les prébiotiques servent de nourriture aux probiotiques. Ils alimentent notamment les bifidobactéries, de bonnes bactéries qui occupent une place importante dans notre intestin. L’inuline retrouvée notamment dans le topinambour, l’artichaut, la chicorée et le pissenlit est le prébiotique plus connu. Les asperges apportent aussi de précieux prébiotiques. La saison s’en vient et c’est tant mieux !

4- Mangez plus de poisson

Le poisson est une source significative de bons gras oméga-3 lesquels jouent un rôle anti-inflammatoire. Pour favoriser la santé de son intestin et réduire les facteurs inflammatoires, il faut manger plus de poisson et moins de viande.

5- Diminuez les sucres et les faux sucres

Si les aliments riches en sucres nuisent à notre flore intestinale, c’est aussi le cas des aliments qui contiennent des succédanés de sucres. Des études récentes ont associé la consommation de faux sucres au déséquilibre du microbiote. Mon conseil? Désensibilisez-vous au sucre, moins vous en mangez, moins vous aurez envie d’en manger !