Fibres au menu, avec nos fruits et nos légumes

On sait que l'on doit consommer suffisamment de fibres alimentaires pour être en bonne santé. Les Canadiens consomment en moyenne 15 grammes de fibres par jour, un apport nettement insuffisant. Les fruits et les légumes sont des sources significatives de fibres alimentaires, une raison de plus de les mettre au menu !

Qu'est-ce que les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires représentent la partie des plantes que notre système digestif ne peut digérer ni absorber. Elles remplissent plusieurs fonctions: régularité intestinale, diminution du cholestérol sanguin et meilleur contrôle de la glycémie. Puisqu’elles se gonflent d’eau et prennent du volume dans notre estomac, elles procurent une sensation de satiété qui nous indique que l’on doit cesser de manger.

Les types de fibres

Il existe deux sortes de fibres: les insolubles et les solubles. On retrouve les fibres insolubles dans les aliments comme le son de blé, les grains entiers et les légumes. Elles régularisent le transit intestinal et pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer du côlon. Les fibres solubles sont celles que l’on retrouve dans l'avoine, le psyllium, les légumineuses et certains fruits comme la pomme. Elles contribuent à diminuer le taux de cholestérol sanguin et à réguler la glycémie.

L'apport recommandé

On recommande de consommer entre 21 et 38 grammes de fibres par jour selon le groupe d'âge et le sexe. De nombreuses personnes hésitent à augmenter leur consommation de fibres par crainte de ressentir un inconfort digestif ou des ballonnements. Afin de rencontrer l’apport recommandé sans subir d’inconforts intestinaux, on peut augmenter graduellement sa consommation de fibres et répartir les aliments riches en fibres tout au long de la journée. Boire 6 à 8 verres d’eau par jour aidera également à mieux tolérer les fibres.

Pour rencontrer l'apport recommandé, il faut faire le plein de grains entiers, légumineuses, légumes et fruits. Palmarès des meilleures sources de fibres !

Légumes :

• Les petits pois, que l'on peut acheter surgelés tout au long de l’année et frais en saison estivale, contiennent en moyenne entre 4 g de fibres par 125 ml (1/2 tasse).
• Blanches, bleues, jaunes ou rouges, les pommes de terre regagnent aujourd’hui en popularité. Ce légume nutritif est à inclure au menu puisqu’une pomme de terre moyenne avec sa peau contient 3 g de fibres.
• Les choux de Bruxelles renferment de nombreux nutriments bénéfiques, dont 3 g de fibres par 125 ml (1/2 tasse). Oubliez les choux de Bruxelles bouillis et renouez avec eux en les savourant rôtis ou incorporés dans vos mijotés.
• Les panais, légumes versatiles que l'on peut cuire à la vapeur, faire rôtir, sauter ou préparer en purée, contiennent 3 g de fibres par 125 ml (1/2 tasse).

Fruits :

• Au Québec, l’été est la saison pour savourer les petits fruits d’ici qui remplissent les étalages des marchés. Bonne nouvelle, car les framboises et les mûres contiennent 4 g de fibres dans 125 ml (1/2 tasse) de fruits.
• L’arrivée des journées plus fraîches invite à une journée au verger. On en profite pour croquer à pleine dent dans une pomme du Québec, laquelle fournit 3 g de fibres.

Les allégations

Des allégations nutritionnelles sont fréquemment apposées sur les emballages. Elles sont dictées par Santé Canada et nous permettent de repérer les sources de fibres rapidement.

Leur signification:

Source de fibres: l'aliment contient au moins 2 grammes de fibres par portion

Source élevée de fibres: l'aliment contient au moins 4 grammes de fibres par portion

Source très élevée de fibres: l'aliment contient au moins 6 grammes de fibres par portion.

En plus de leur contenu en vitamines, en minéraux et en antioxydants, les légumes et les fruits sont une source de fibres intéressante. On s'assure donc de manger chaque jour entre 5 et 10 fruits et légumes!