La chronique santé de l'automne

Les légumes d'hiver

L’hiver est bel et bien arrivé et la neige recouvre les champs du Québec. Les fruits se font plus discrets, mais les légumes d’hiver sont bel et bien là : courges, carottes, panais, pommes de terre, patates douces, navets, céleris-raves, topinambours, betteraves, poireaux, oignons, endives et choux.

Leurs valeurs nutritives

Les légumes racines sont nos principaux alliés lorsque les températures chutent. Ces légumes adaptés aux hivers québécois regorgent de bienfaits pour la santé.

Les courges d’hiver, contrairement aux courges d’été, se conservent beaucoup plus longtemps après avoir été récoltées. Il en existe de nombreuses variétés incluant la citrouille, la courge musquée, spaghetti, poivrée, Buttercup, Délicata et Hubbard. Du point de vue nutritionnel, elles sont une source importante de vitamine C, laquelle contribue à l’absorption du fer d’origine végétale par l’organisme.

La carotte est un légume racine parmi les plus populaires. Elle est riche en caroténoïdes, des pigments de couleur orangée dont la consommation réduirait le risque de certains cancers, de maladies du cœur et de cataractes. De plus, la cuisson permet de maximiser leur absorption par l’organisme.

Le panais fait partie de la même famille que la carotte. Il apporte plusieurs nutriments comme du potassium, de l’acide folique et de la vitamine C. Le panais contient aussi des antioxydants incluant l’apigénine et le falcarinol, lesquels pourraient prévenir le développement de certains cancers.

La pomme de terre est un légume racine dont il existe de nombreuses variétés : blanche, bleue, jaune, rouge, russet, etc. Les propriétés nutritionnelles de la pomme de terre sont principalement attribuables à sa pelure, ne la jetez pas! Une pomme de terre moyenne cuite au four avec sa pelure apporte davantage de fer qu’une tasse (250 mL) d’épinards crus. Elle est aussi une source importante de vitamine C, de potassium et de fibres.

La patate douce, comme le sont généralement tous les légumes de couleur orangée, est une source importante de bêta-carotène, un pigment que l’organisme a la capacité de convertir en vitamine A. Cette vitamine liposoluble est un véritable couteau suisse : elle contribue à la santé des os, des dents, des yeux et de la peau et protège aussi contre les infections!

Le navet est un légume racine riche en vitamine C. Cette dernière contribue à la cicatrisation des plaies, à la production des tissus nécessaires au maintien des muscles et des os et à la régénération du sang. Le navet renferme également des glucosinolates, des composants aux propriétés antioxydantes, antibactériennes et anticancérigènes.

Le céleri-rave est une source de phosphore et de cuivre, mais surtout de vitamine K. Cette vitamine liposoluble contribue à la santé des os et des vaisseaux sanguins et aide à la cicatrisation des blessures.

Ensuite, le topinambour, également connu sous le nom d’artichaut de Jérusalem, est un légume racine originaire d’Amérique du Nord. Cependant, il demeure méconnu du grand public et mériterait d’être cuisiné davantage. En effet, le topinambour est riche en inuline, un type de glucides qui agit comme un prébiotique. Les prébiotiques sont des glucides non digérés par l’appareil digestif et qui nourrissent les probiotiques, les bonnes bactéries normalement présentes dans l’intestin. Par conséquent, les prébiotiques favorisent la croissance et le maintien des bonnes bactéries dans l’organisme.

La betterave, grâce à sa belle couleur rouge, est très riche en antioxydants. Elle contient aussi du folate, lequel joue un rôle important dans la prévention des anomalies congénitales chez les fœtus et contribue à la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

L’oignon est un légume qui permet d’apporter beaucoup de saveur et de goût aux plats cuisinés. Son profil nutritionnel est également intéressant puisqu’il contient des flavonoïdes, des pigments ayant des propriétés antioxydantes.

Le poireau appartient à la même famille que l’oignon. Il apporte plusieurs nutriments importants comme la vitamine C, la vitamine K, le fer et le cuivre. Le poireau contient aussi des antioxydants, lesquels contribuent à prévenir certains cancers et autres maladies chroniques.

L’endive est une bonne source de fibres et de folates. Ces derniers contribuent au bon développement des cellules de l’organisme et à prévenir l’anémie. L’endive contient aussi des antioxydants ayant des effets bénéfiques sur la prévention de certains cancers et maladies cardiovasculaires.

Finalement, les choux (rouge, vert, de Bruxelles ou de Savoie) appartiennent à la famille des crucifères. Cette famille de légumes est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la santé. En effet, les crucifères renferment des phytonutriments qui pourraient protéger du cancer.

Comment manger local durant la saison froide?

Peut-être faites-vous partie des gens qui pensent qu’il est difficile voire impossible de manger local en hiver au Québec? Voici quelques astuces pour vous montrer qu’il est tout à fait possible de s’alimenter localement, et ce, même en hiver.

Miser sur les légumes d’hiver
Les légumes d’hiver comme les courges, les choux, les pommes de terre, les patates douces, les carottes, les betteraves et les oignons sont des légumes qui se conservent plus longtemps après avoir été récoltés.

Faire des conserves, congeler, sécher, fermenter
Les conserves, la congélation, le séchage, la fermentation et la lacto-fermentation sont différentes méthodes de conservation qui permettent de profiter des fruits et des légumes locaux pendant la saison froide.

Vérifier la provenance
Lorsque vous allez à l’épicerie, recherchez les logos Aliments du Québec et Aliments du Québec bio qui indiquent que les produits sont entièrement québécois ou composés d’au moins 85% d’ingrédients provenant du Québec, à condition que tous les ingrédients principaux soient d’origine québécoise. Ces logos vous aideront à repérer facilement les produits locaux

Vérifier le calendrier des disponibilités des fruits et des légumes du Québec
Mangez Québec propose un calendrier qui indique les disponibilités des fruits et des légumes locaux tout au long de l’année. Prenez le temps de le consulter et vous serez sûrement surpris de la variété de produits disponibles, et ce, même en hiver.

Souscrire à un panier de légumes
Plusieurs organismes proposent des paniers de légumes d’hiver. Cela permet de soutenir nos producteurs et de consommer local durant la saison froide. Renseignez-vous pour savoir comment vous abonner dans votre région.

Avec ces nouvelles connaissances, vous savez maintenant qu’il est non seulement possible de manger local durant la saison froide, mais également que les légumes d’hiver sont une mine de bienfaits pour la santé. N’hésitez plus à les intégrer à votre menu!