Le temps du blé d'inde

Mangez Quebec
Isabelle Huot, docteure en nutrition

Croquant à souhait, le blé d'inde, qu'il soit jaune, blanc ou deux couleurs, est très populaire au Québec, surtout lors de nos fameuses épluchettes! Tout sur le maïs!

Le maïs, un légume?

Le maïs fait partie de la famille des céréales (graminés). Plusieurs produits en sont dérivés : fécule, semoule, farine, sirop ainsi que de l’huile et des alcools. Un grain de maïs comporte 3 parties : le péricarpe (l’enveloppe), l’endosperme qui contient la majorité de l’amidon et l’embryon (germe). Comme le maïs comporte les 3 parties du grain, il s’agit d’une céréale à grains entiers.

Valeur nutritive

Un épi de maïs blanc et sucré moyen procure:

• 100 calories
• 22 grammes de glucides totaux
• 3 grammes de fibres alimentaires
• 8 grammes de sucre

Naturellement faible en gras (1,5 grammes par épi moyen), le blé d’inde est composé principalement de bons gras de la famille des oméga-6 que l'on retrouve dans le germe du grain de maïs. Afin de conserver cet atout, il faut éviter d'enrouler son épi dans trop de beurre... Pourquoi ne pas essayer un filet d'huile d'olive et un peu de fleur de sel?

Bienfaits pour la santé

Antioxydants

Parmi les grains céréaliers, le maïs est l’un de ceux qui possède la plus grande activité antioxydante. En prime, on observe que cette activité augmente avec la cuisson, la chaleur provoquant la libération des composés antioxydants.

Le maïs contient également de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés antioxydants de la famille des caroténoïdes qui sont responsables de la couleur des grains de maïs. Ils sont impliqués dans la santé oculaire, plus particulièrement dans la prévention de la dégénérescence maculaire. Ces caroténoïdes ne sont pas synthétisés par l’organisme, ils doivent donc faire partie de notre alimentation. Une raison de plus pour aimer le blé d’inde!

Parmi les autres antioxydants, le maïs contient de la vitamine E, une vitamine soluble dans les graisses que l'on retrouve en bonne quantité dans l'huile de maïs.

Cette vitamine protège nos cellules des agressions des radicaux libres, des composés instables qui entravent le bon fonctionnement de l'organisme.

Vitamines & minéraux

Le blé d’inde est une source de minéraux. On retrouve, entre autres, du phosphore, qui joue un rôle important dans la formation et le maintien de la santé des os, du magnésium et du potassium.

Du côté des vitamines, le maïs est une source de folates. Cette vitamine est particulièrement importante lors du développement du fœtus et des périodes de croissance.

Un grain naturellement sans gluten

Aussi connue sous le nom d’intolérance au gluten, la maladie cœliaque se caractérise par une intolérance permanente au gluten, une protéine que l’on retrouve dans le blé, l’orge et le seigle. Comme le maïs est une céréale à grains entiers exempte de gluten, il s’agit d’une belle alternative pour les personnes atteintes de la maladie.

Quelques idées, à réaliser tout au long de l’année

Très polyvalent, on peut déguster du maïs sous plusieurs formes. Bouilli ou sur le BBQ, il fait le bonheur de toute la famille. Afin de profiter au maximum des récoltes québécoises, on peut congeler les épis entiers (une fois blanchis) ou les grains. Au lieu de se restreindre aux épluchettes du mois d’août, voici quelques idées de recettes réalisables tout au long de l’année !

• Le classique pâté chinois
• Fajitas au poulet et salsa de maïs et poivrons
• Soupe Tex Mex avec maïs et fèves noires
• Salade de légumineuses, avocat et maïs
• Galette de thon et maïs
• Sans oublier les « à côté » d’épis de maïs, une belle façon d’ajouter de la couleur à nos assiettes!

Bon appétit!