Les vertus des crucifères

Les crucifères représentent une famille de légumes qui ont plusieurs propriétés sur la santé. Riche en composantes bénéfiques, ils sont même des alliés pour réduire le risque de cancer ! Cap sur ces super légumes qu’on gagne à manger plusieurs fois par semaine !

Les crucifères sont des plantes dont la fleur présente quatre pétales disposés en forme de croix, d’où leur nom. La famille des crucifères inclut de nombreux légumes dont le radis, le rutabaga, la rabiole, la roquette, le cresson, le bok choy, le brocoli et les choux (ex. : le chou-rave, le chou-fleur, le chou de Bruxelles, le chou vert frisé, etc).

Quelles sont les vertus des crucifères?

Cette famille de végétaux a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment à la réduction du risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ainsi qu’à la prévention de différents cancers. Ces bienfaits sont souvent attribués à la présence de glucosinolates, des composés soufrés responsables de la saveur amère des crucifères. Ces légumes présentent également d’autres avantages nutritionnels grâce à leur richesse en vitamines, en minéraux, en fibres, etc.

Le radis

Le radis contient de la vitamine C, laquelle contribue, entre autres, à l’absorption du fer d’origine végétale, à la santé des gencives et à la cicatrisation des plaies.

Le rutabaga

Le rutabaga est riche en fibres, en potassium et en vitamine C. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de rutabaga cru apporte environ 2 g de fibres, 226 mg de potassium et 20 mg de vitamine C, soit plus de 20 % des besoins quotidiens des adultes en cette vitamine.

La rabiole

La rabiole ou navet blanc est riche en vitamine C, pour la racine, et en vitamine A, pour les feuilles. La vitamine A contribue à la santé oculaire et cutanée.

La roquette

La roquette est riche en vitamine K, laquelle est essentielle à la coagulation sanguine. Une portion de 250 ml (1 tasse) de roquette crue contient 23 mcg de vitamine K, soit environ 25 % des besoins quotidiens des femmes et 20 % de ceux des hommes. La roquette est également riche en lutéine et en zéaxanthine (751 mcg), des caroténoïdes bénéfiques pour la santé des yeux.

Le cresson

Le cresson est riche en bêta-carotène, en lutéine, en zéaxanthine et en vitamine K. Une portion de 250 ml (1 tasse) de cresson apporte 688 mcg de bêta-carotène, 2072 mcg de lutéine et de zéaxanthine ainsi que 90 mcg de vitamine K, soit 100 % des besoins quotidiens des femmes et 75 % de ceux des hommes en cette vitamine.

Le bok choy

Le bok choy renferme du fer, du folate, du bêta-carotène, de la vitamine C, de la vitamine K et du calcium. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de bok choy bouilli apporte environ 1 mg de fer, 37 mcg de folate, 2289 mcg de bêta-carotène, 23 mg de vitamine C, 30 mcg de vitamine K et 84 mg de calcium, soit 8 % des besoins journaliers des adultes de 19 à 50 ans pour ce minéral.

Le brocoli

Le brocoli fournit des fibres, du folate, de la vitamine C et de la vitamine K. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de brocoli bouilli apporte environ 2 g de fibres, 90 mcg de folate, 54 mg de vitamine C et 116 mcg de vitamine K, soit près de 100 % des besoins quotidiens des hommes et plus de 100 % de ceux des femmes pour cette vitamine.

Le chou-rave

Le chou-rave est riche en fibres, en vitamine C et en vitamine B6. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de chou-rave cru apporte environ 3 g de fibres, 44 mg de vitamine C et 0,11 mg de vitamine B6, soit environ 8 % des besoins journaliers des adultes de 19 à 50 ans en cette vitamine importante pour le système immunitaire.

Le chou-fleur

Le chou-fleur contient des fibres, de la vitamine C et du folate. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de chou-fleur bouilli fournit 1,5 g de fibres, 29 mg de vitamine C et 29 mcg de folate, soit environ 7 % des besoins quotidiens des adultes.

Le chou de Bruxelles

Le chou de Bruxelles apporte des fibres, du fer, de la vitamine C et de la vitamine K. Une portion de 125 ml (1/2 tasse) de choux de Bruxelles bouillis apporte environ 3 g de fibres, 1 mg de fer, 51 mg de vitamine C et 115 mcg de vitamine K, soit près de 100 % des besoins quotidiens des hommes et plus de 100 % de ceux des femmes.

Le chou vert frisé

Le chou vert frisé ou kale est un des légumes crucifères les plus nutritifs. Une portion de 250 ml (1 tasse) de chou vert frisé cru contient environ 2 g de fibres, 106 mg de calcium, 1 mg de fer, 100 mcg de folate, 85 mg de vitamine C, 1 mg de cuivre et 499 mcg de vitamine K, soit plus de 100 % des besoins journaliers d’un adulte en cuivre et en vitamine K. Le kale est également riche en bêta-carotène (4196 mcg) ainsi qu’en lutéine et en zéaxanthine (5804 mcg).