L’importance des couleurs dans l’assiette

Les nutritionnistes vantent la consommation de fruits et légumes colorés depuis des années. Même le Guide alimentaire canadien recommande la consommation d’au moins un légume vert foncé et un légume orangé par jour. Si on associe les couleurs à un meilleur profil de santé, quels sont les fondements scientifiques d’une telle protection ?

En plus de protéger contre le cancer, une consommation abondante de fruits et de légumes réduit le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. On attribue cette protection aux vitamines, minéraux et fibres des végétaux, mais aussi à leur contenu en composés phytochimiques.

La couleur porteuse de composés bénéfiques

En plus de rencontrer les recommandations du Guide alimentaire, la variété des couleurs est encouragée. La couleur rehausse à la fois l’apparence des aliments, mais également ses vertus nutritionnelles. En fait, les pigments qui confèrent la couleur aux végétaux sont aussi appelés composés phytochimiques. Ils apportent plusieurs bénéfices à l’organisme et contribuent significativement à réduire le risque de maladies. Ils agissent comme antioxydants, ont une action anti-inflammatoire et renforcent les défenses de l’organisme. Ils protègent les plantes et l’organisme des agressions extérieures. Les végétaux les plus colorés sont ceux qui contiennent le plus de composantes phytochimiques. Voilà pourquoi on recommande d’inclure le plus de couleurs possible à son assiette. Par exemple, les courges d’hiver, aux teintes orangées, sont plus riches en composantes phytochimiques que les courges d’été de couleur blanche.

Les couleurs et leurs propriétés

Le rouge

Le pigment de couleur rouge indique la présence de deux composés phytochimiques : le lycopène et les anthocyanines. Le lycopène est un pigment qui confère la couleur rougeâtre à la tomate mais également au melon d’eau, à la goyave et au pamplemousse rose. Outre la réduction du risque de cancer de la prostate, des recherches en cours tentent de démontrer que le lycopène pourrait également réduire le risque de dégénération maculaire et de cancers du poumon, de la vessie et de la peau.

Quant aux anthocyanines, ils préviendraient aussi certains types de cancer et amélioreraient la santé des vaisseaux sanguins.

Le rouge au menu : tomate, melon d’eau, goyave, canneberge, framboise, cerise.

Le jaune et l’orangé

Les fruits et légumes avec des teintes de jaune sont plus riches en caroténoïdes que les autres variétés. Il existe des centaines de caroténoïdes, les plus connus étant le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine. Alors que les deux premiers réduisent le risque de plusieurs types de cancers, la lutéine et la xéaxanthine protègent les yeux des maladies reliées au vieillissement.

Le jaune au menu : Maïs, tomate, carotte, patate douce, cantaloup, courges.

Le vert

Les légumes et les fruits verts indiquent la présence de lutéine et d’indoles. La lutéine préviendrait les cataractes et la dégénérescence maculaire et les indoles réduiraient le risque de plusieurs types de cancer.

Le vert au menu : épinard, laitue foncée, bette à carde, roquette, cresson, asperge, brocoli, chou de Bruxelles.

Le bleu et le violet

Ces couleurs bleutées indiquent la présence d’anthocyanines et de composés phénoliques, lesquels réduisent le risque de cancer et de maladies cardiovasculaires et pourraient même ralentir le vieillissement.

Le bleu au menu : bleuets, raisins (et vin), mûres, aubergine.

Le blanc

Même si les aliments affichant des teintes blanchâtres sont généralement moins riches en composés bénéfiques, les oignons et l’ail comptent parmi les exceptions. Riches en composés soufrés, ils ont des propriétés antibactériennes et antifongiques. Ils sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire, à une réduction du risque de cancer et à un système immunitaire plus fort.

Le blanc au menu : ail, oignon, poireau.

Comme chaque couleur est gage de composantes spécifiques, la variété est essentielle. En plus de respecter les portions du Guide alimentaire, il faut manger du rouge, du jaune, du vert, du bleu et du blanc tous les jours. En choisissant ses fruits et légumes dans un large spectre de couleurs, on joue la carte de la prévention !